常言道，要想减肥，就得“管住嘴、迈开腿”，但事情真有那么简单吗？

从食物入口到排出，消化系统和肠道微生物都在努力从中汲取营养。口腔、胃和小肠中的酶会分解食物以便吸收，而大肠中的微生物会消化剩下的部分。

“管住嘴、迈开腿”的理念认为，摄入和消耗的卡路里之间的平衡决定了体重变化。这不仅在于摄入和吸收的卡路里，还在于卡路里如何通过新陈代谢“燃烧”。

最新研究表明，食物中具有生物活性的物质能够显著影响人们的食欲变化、消化和代谢。这些物质（如纤维和多酚）在调节身体代谢控制中心——大脑的食欲中心下丘脑、肠道的消化反应器微生物组，和细胞的代谢动力源线粒体中，扮演着重要角色。

作为一名胃肠病学家，在过去的20年里，我一直在研究肠道微生物组在代谢疾病中的作用。接下来，我将解释一下为什么有人吃不胖，并分享一些改善代谢的方法。

对食欲和消化的思考

研究表明，与由碳水化合物、精制脂肪和添加剂组成的加工食品相比，食用仍保留原始纤维和多酚的食物可以在不直接减少摄入的情况下，使更多卡路里不被吸收而随粪便排出，从而使“摄入-消耗”的天平倾斜。

纤维和多酚也可以调节大脑食欲。肠道微生物组会将这些生物活性物质转化为代谢物，进而调节肠道激素，影响下丘脑并降低食欲。相比之下，加工食品缺乏这些生物活性物质，再加上盐、糖、脂肪和添加剂等，容易激发食欲，使你对它们欲罢不能。

主导卡路里消耗的线粒体

身体如何有效地燃烧卡路里来支持运动、思想等功能则决定了其消耗，而这一过程主要由线粒体主导。

健康人的线粒体通常能高效燃烧卡路里来为细胞供能。而代谢疾病患者的线粒体则不然，常导致他们食欲增加、肌肉减少、更易增脂，而富含线粒体的棕色脂肪也更少。棕色脂肪能燃烧卡路里产生热量，而非储存卡路里，这或能解释一些肥胖者的体温低于常人。

健康线粒体能燃烧更多卡路里，这也可能解释为什么有些人光吃不胖。但这也引出了下一个问题：为什么有些人的线粒体比其他人更健康？定期锻炼、充足的睡眠、压力管理和健康饮食或许是关键。

最新研究显示，饮食中的纤维、多酚、生物活性脂肪和发酵产物等成分对线粒体健康和新陈代谢有重要影响。地中海和冲绳等地区的传统饮食，如坚果、种子、水果、蔬菜、全谷物和发酵食品富含生物活性物质。它们在大肠中被微生物组转化为活性代谢物，被细胞吸收后，能影响线粒体的数量及功能。

肠道菌群是把双刃剑

代谢产物可以通过激活和关闭基因中的分子开关（即表观遗传学），造成可遗传的影响。当“开关”打开时，代谢效率更高的线粒体会被激活，增加卡路里的消耗。

健康的微生物组会产生有益的代谢产物，支持燃烧卡路里的棕色脂肪、肌肉耐力和代谢健康，但并不是每个人都能幸运拥有。长期食用生物活性物含量低，盐和添加剂含量高的加工食品会损害微生物组产生有益代谢物的能力。滥用抗生素、压力太大和缺乏运动也会造成不利影响。

缺乏健康的饮食，以及可转化生物活性物质的健康微生物组，造成了双倍的营养缺口。因此，地中海饮食等营养搭配可能会在微生物组受损的人身上取得反效果，导致腹泻等胃肠道症状，造成代谢负担。一些高蛋白、低碳水的营养搭配，虽然总体上有健康益处，但却可能忽略了健康微生物组的需求。

其中，高蛋白可能会导致微生物组产生的有益代谢物减少，同时低碳水会刺激身体产生酮体。比如一种名为β-羟基丁酸（属于酮体）的代谢物，它可能发挥与微生物组代谢产物丁酸酯相似的作用，调控线粒体的活动。

新兴的微生物组靶向疗法或能帮助改善代谢，恢复微生物组的健康，包括使用丁酸盐等微生物代谢物前体物质、根据个人微生物组量身定制饮食、间歇性禁食、活菌定植等。

对多数人而言，虽然理论上可以通过地中海饮食等传统饮食来重建微生物组，但受限于时间、成本和口味偏好等，往往不了了之。最终，还是得靠运动、睡眠、压力管理和均衡营养等看似简单的健康生活要诀。不过，掌握一些小技巧可以帮助选择对微生物组和线粒体有益的食物，比如选择富含纤维、多酚、不饱和脂肪和发酵物的食物。使用生物活性计算器和APP也能辅助选择食物，控制食欲、促进消化和改善代谢，以便重新平衡卡路里的摄入与消耗。